Core training, il segreto del fighter

Negli ambienti sportivi e del fitness è facile riscontrare in tantissimi individui la ricerca ossessiva per ottenere un addome da spiaggia dai solchi profondi e dai dettagli in evidenza. Ecco che ci si butta a lavorare sul retto dell’addome con un volume terrificante di crunch, qualche minuto di plank e torsioni varie con la speranza di far calare i fianchi.
In questo post andiamo a vedere il core training applicato agli sport da combattimento.

Cosa è il core?

Il termine “core” non ha un senso assoluto. Nel linguaggio sportivo indica i muscoli del torchio addominale (retto dell’addome, trasverso e obliqui), i flessori dell’anca, il quadrato dei lombi, il pavimento pelvico e i glutei. C’è chi fa rientrare nell’insieme “core” più o meno muscoli, questi sono quelli che ci interessano principalmente.

Il core ha due funzioni principali:
-la prima è quella di creare stabilità: resiste alle forze che cercano di modificare la posizione del corpo (forze torcenti, flessioni etc.)
-la seconda è quella di trasmettere la forza. Dobbiamo immaginare questo gruppo di muscoli come un sistema di cavi che connette la parte inferiore del corpo con quella superiore. Più sono forti questi cavi migliori saranno le trasmissioni cinetiche.
Ovviamente la funzione di trasmissione delle energie è derivata da quella di stabilità. Per capirlo provate a rilassare l’addome nella fase più profonda di uno squat con sovraccarico.
Un compito ulteriore, e non trascurabile per uno striker, è quelli di protezione delle viscere. Un addome forte aiuta infatti a dissapare l’energia delle percussioni contro gli organi.

“Fare gli addominali non serve”

Questo è un mantra che per un certo periodo girava tra i gli entusiasti del fitness, la giustificazione sosteneva che “tanto lavorano in tutti gli altri esercizi”.
E’ vero che i muscoli del core lavorano in una miriade di esercizi come le trazioni, gli stacchi e gli squat ma per un atleta lo stimolo che deriva da questi lavori non è sufficiente. Poi che vadano a farsi fottere, in genere i sostenitori di questa tesi non allenano l’addome ma impiegano ore e ore a fare diecimila varianti di croci “per il petto interno”.

Se vogliamo che il core sia efficiente dovremo andare a stimolarlo in maniera diretta sottoponendolo a degli esercizi che richiamino quelli che sono i suoi compiti specifici: flessione ventrale e laterale, estensione e rotazione; non solo vanno inseriti anche gli esercizi che come impegno richiedano l’opporsi a questi movimenti.

Sinergia, il segreto della potenza

Come sappiamo tutte le percussioni nel nostro arsenale esprimono potenza grazie ai movimenti rotatori dei fianchi e del busto. Produciamo potenza mettendo in connessione la parte inferiore con quella superiore in maniera “incrociata”: per esempio durante il diretto destro la spalla destra tenderà a convergere verso il fianco sinistro ma non è la gabbia toracica a ruotare, bensì il sistema bacino/torace. La gestione di queste torsioni è mediata dai muscoli del core. Più controllo abbiamo su queste maggiore efficienza avranno le nostre tecniche.

Pensiamo alle torsioni che deve fare il tronco in questa semplice combinazione: diretto sx, diretto dx, gancio sx, low kick dx. In questo caso chiederemo al nostro corpo di ruotare in un senso e nell’altro in maniera continua. Diviene perciò importante percepire il nostro corpo comportarsi come una molla che carica la forza elastica e la rilascia immediatamente. Questo avviene perché i muscoli devono generare importanti tensioni in seguito a stati di allungamento. In questo caso parliamo di contrazioni pliometriche.

A questo punto non dobbiamo fare l’errore di pensare che la potenza nasca dall’addome. L’energia viene generata a partire dai piedi! Prendiamo sempre in considerazione il diretto dx, il piede posteriore che spinge contro il suolo inizierà a generare energia grazie alla forza dell’arto ma sarà l’addome a permettere il passaggio di questa energia sino alla mano. Il core mette in sinergia i distretti corporei, ci permette cioè di concentrare le forze generate da un vasto numero di muscoli nel pugno!

Quali esercizi fare?

Nel web possiamo trovare una miriade di esercizi che hanno come obbiettivo il rinforzo della parete addominale. Tutti gli esercizi lavorano sui movimenti di flesso/estensione e sulle torsione del busto, gli esercizi di isometria come le posizioni di plank si oppongono a forze esterne che agiscono contro il corpo.
Anziché differenziare gli esercizi sulla base dei movimenti andremo a organizzarli in blocchi di difficoltà iniziando dai più complessi per arrivare ai più semplici.

Livello avanzato

  • Dragon Flag
  • Human Flag
  • Front Lever
  • AB Wheel

Riuscire fare questi esercizi significa avere un addome forte. Sono esercizi impegnativi e richiedono un po’ di pratica per essere padroneggiati. Non sottovalutiamoli, un esecuzione non corretta può portare ad infortuni.
Una volta in grado di eseguire più ripetizioni o riuscire a mantenere le posizioni per almeno 30” potremo andare ad organizzare dei complex per andare a impegnare maggiormente il nostro core. In alternativa possiamo utilizzare delle cavigliere come zavorre.
Teniamo presente che la nostra attenzione andrà sempre posta sulla qualità dei movimenti

Livello intermedio

  • L-sit
  • Leg raises
  • Around the world
  • Rope plank

Questi esercizi risultano più semplici rispetto ai precedenti, sarebbe un errore, però, trascurarli una volta padroneggiati. Possiamo continuare a introdurli nei complex per avere esercizi meno impegnativi o per sedute non troppo intense.

Esercizi base

  • Hollow position
  • Bird Dog
  • Russian twist
  • Side Plank
  • Body Saw Plank

Generalmente il bird dog (cane da ferma) lo eseguo sempre con le ginocchia sollevate da terra in maniera da avere le tibie parallele al terreno.

Vorrei fare una menzione speciale a quello che considero l’esercizio base per l’allenamento del core: il crunch inverso alle parelle. Quando eseguiamo questo esercizio dobbiamo partire con i femori paralleli al suolo avendo cura di retrovertere il bacino per portare le ginocchia verso il petto.

Come e quanto allenare il core

Gli esercizi elencati soni quelli che considero i movimenti fondamentali. Di alternative ne esistono a iosa e c’è solo l’imbarazzo della scelta.
Il core è un gruppo muscolare come tutti gli altri, merita la dovuta attenzione nelle sedute di allenamento e nelle programmazioni. Personalmente lo inserisco in tutte le sedute di strenght and conditioning (3 alla settimana) e ci dedico circa una ventina di minuti.
E’ possibile allenare l’addome anche quotidianamente. Così facendo sarà opportuno alternare giornate impegnative con sedute più leggere, questo per evitare di portare un eccessivo stress cronico sui tessuti.
Il focus durante l’allenamento del core va posto sulla qualità dei movimenti e non sull’intensità: questi gruppi muscolari esprimono forza attraverso il controllo del corpo. Avete presente i ginnasti olimpici?

Possiamo strutturare l’allenamento distribuendo il volume con i classici schemi di serie per ripetizioni (per esempio 3×10 di crunch inversi) oppure lavorando sulle unità di tempo (p.e. l-sit per 30” x 3 volte). Esiste la possibilità di allenarli anche in circuito, di seguito vi riporto come esempio uno dei miei schemi preferiti:

Tuck planche + L-sit x10 + Dragon Flag x 10
Tuck planche + L-sit x10 + Dragon Flag x 9
Tuck planche + L-sit x10 + Dragon Flag x 8
Tuck planche + L-sit x10 + Dragon Flag x 7
Tuck planche + L-sit x10 + Dragon Flag x 6
Tuck planche + L-sit x10 + Dragon Flag x 5
Tuck planche + L-sit x10 + Dragon Flag x 4
Tuck planche + L-sit x10 + Dragon Flag x 3
Tuck planche + L-sit x10 + Dragon Flag x 2
Tuck planche + L-sit x10 + Dragon Flag in isometria sino al cedimento

Spesso pubblico tramite le stories e i post di IG alcuni di questi esercizi, per chi fosse interessato @danmur88

Buon allenamento