Balistica e Pliometria: strumenti dimenticati

Balistica e pliometria sono dei termini che indicano dei tipi di lavoro muscolare molto utili per la preparazione di un fighter.
Come abbiamo visto in un precedente post troppo spesso gli atleti che preparano in maniera autonoma la preparazione atletica concentrano le proprie energie nei sollevamenti di forza. Il problema fondamentale nello striking è che non c’è possibilità di espressione massima di questa capacità condizionale: per esprimere la forza massimale è necessario del “tempo” a contatto con le resistenze da muovere, una tecnica di percussione dura semplicemente troppo poco tempo. Per approfondire cercate gli studi del professor Zatsiorsky.

I colpi che portiamo contro il sacco e contro io nostro avversario trovano la propria origine nella rapidità e questa nasce dalla scioltezza, ma questo lo abbiamo già visto.
Ciò non vuol dire la forza massimale non serva ad un fighter, significa che per ottenere i benefici bisogna sfruttare altri strumenti: qui intervengono i lavori di pliometria e balistica

Pliometria

Con pliometria intendiamo quei lavori muscolari dove la contrazione di un gruppo muscolare è preceduta da uno stiramento più o meno intenso. Ad esempio saltare giù da un rialzo per poi saltare su un altro ancora più alto è un buon esempio di pliometria.
Con questo tipo di lavoro andiamo a sfruttare delle proprietà intrinseche del muscolo e del tendine come l’elasticità e la risposta al riflesso di stiramento. In pratica la fase eccentrica (ossia di allungamento) “precarica” i muscoli come delle molle che durante la contrazione riescono a esprimere più potenza (ciclo di allungamento-accorciamento).

Balistica

Con il lavoro balistico l’obbiettivo è il miglioramento dell’espressione della potenza neuromuscolare attraverso il lavoro sull’accelerazione impressa ad un oggetto o al proprio corpo. Diversamente dell’allenamento classico che utilizza il carico pesante per il miglioramento di tasso della forza, nell’allenamento balistico il focus è posto sulla velocità del gesto.
Un buon esempio sono i lanci della palla medica, gli scatti ed alcuni esercizi con le ghirie (o kettlebell chiamatele come vi pare).

Una sottile differenza

Nonostante durante il lavoro balistico si possa presentare il ciclo di allungamento-accorciamento, e di certo alcuni esercizi potrebbero essere definiti sia balistici che pliometrici, la differenza tra i due tipi di lavoro risiede nel focus e nell’adattamento indotto (sebbene entrambe siano metodologie per lo sviluppo della forza esplosiva).
Nella pliometria il focus del gesto è posto sul rimbalzo, l’adattamento riguarda una maggior conservazione e un uso più proficuo dell’energia elastica tramite il miglioramento del riflesso da stiramento, il potenziamento e l’interazione degli elementi elastici e contrattili.
Durante il lavoro balistico viene posta l’enfasi sulla velocità, perciò gli adattamenti riguarderanno principalmente la frequenza di scarico, il reclutamento coordinato inter e intra muscolare delle unità motorie.

Come utilizzare questi due strumenti

Ovviamente incominciare a saltare come un coniglio o lanciare oggetti a caso dall’oggi al domani non avrebbe alcun senso. Come tutti gli “strumenti”, pliometria e balistica hanno senso solo se utilizzati nel giusto contesto, ciò significa inserirli in determinate fasi della programmazione. 
Questo è il compito del preparatore atletico: teniamo in considerazione che queste due metodologie comportano degli stress meccanici non indifferenti e non è da trascurare la possibilità di infortuni.

Personalmente inserisco questo tipo di lavoro dopo fasi di intensificazione sulle forza massimale in modo da “trasformare” le capacità acquisite in situazioni più simili a quelle sport specifiche.
E’ importante però capire che ci sono degli standard ottimali per ottenere dei transfer: se i livelli di forza sono oltremodo bassi allora queste metodologie non necessariamente daranno dei benefici.

Non è solo il come e quando utilizzarli, va considerato anche il quanto. Il volume degli esercizi, a mio umilissimo parere, è proprio la chiave per ottenere de benefici da questo tipo di pratica. La quantità  di lavoro da somministrare è assolutamente soggetta all’atleta, alla sua esperienza, l’età, il peso e la condizione; sono questi i fattori che dovrebbero determinare il volume allenante.

Gli esercizi

Per sviluppare la potenza tramite gli esercizi balistici e pliometrici è possibile utilizzare una varietà di gesti. In generale prendiamo in considerazione tutti quelli che si concentrano sulle accelerazione e l’esplosività. Quando lavoriamo di pliometria dobbiamo necessariamente valutare il ciclo di allungamento e accorciamento.

Balzi, lanci, scatti, gli swing e gli snatch sono degli esercizi che possiamo eseguire in molteplici forme. Personalmente lavoro spesso in situazioni asimmetriche per avvicinarmi a situazioni più specifiche possibili.
Chi è interessato trova qualche video nel mio profilo Instagram @danmur88

Buona pratica